Artigo por Giovana Kaupe

Exercícios são essenciais para a aptidão funcional. Ter o corpo forte e condicionado traz – muita! – qualidade de vida, diminui o risco de doenças degenerativas e não-transmissíveis (doença coronariana, câncer, Alzheimer, diabetes 2, etc), ajuda na perda de peso, na regulação do sono, do estresse e tantos outros benefícios. O ser humano não evoluiu sendo sedentário e tudo o que se afasta da nossa evolução tende a ser prejudicial.

A academia ficou cara?

Se você não tem tempo ou grana para ir à academia, não se preocupe. Há inúmeros exercícios que você pode fazer em casa ou em um parque que são realmente eficientes e vão te deixar mais forte e saudável, mesmo sem equipamentos.

Exercícios funcionais são aqueles que permitem que uma pessoa realize as atividades diárias da vida com facilidade. Eles são exercícios multiarticulares, compõem uma sessão de treino rápida e você pode fazê-los em qualquer lugar. Aliás, praticar atividades físicas em contato com a natureza ainda traz outros benefícios, como bem estar mental e concentração. Mais uma vez, evoluímos na natureza, né?

Posso fazer sem o acompanhamento de um profissional?

Com certeza quanto mais acompanhamento e orientação técnica você tiver, melhor e mais eficiente serão os treinos. Porém, não deixa de se exercitar caso não possa ter um treinador ao lado. O sedentarismo lesiona muito mais do que um exercício “errado”! E errado está entre aspas nesse texto para enfatizar que não realizar um exercício de forma perfeita está longe de ele se tornar potencialmente lesivo.

Você pode não agachar como um atleta, mas se souber o básico de técnica de agachamento, fará uma execução física razoável. Treine! Com ou sem orientação, movimente-se! E sim, é uma treinadora física que está te incentivando aqui.

Como posso treinar?

Os exercícios a seguir são simples e você pode fazê-los com o peso do corpo. Quanto mais treinar, melhor ficará neles. Se fizer em casa, tente usar um espelho pra se corrigir. Clique nos títulos para visualizar os vídeos explicativos.

1. Agachamento

O agachamento é um exercício simples, mas geralmente realizado de forma inadequada. Veja como fazê-las corretamente:

• Comece com os pés afastados na distância do quadril, virados mais ou menos 45° pra fora (se os pés apontassem como um relógio, marcaria o horário de 13h50min).
• Os joelhos sempre seguem a linha dos pés, quando você agachar a tendência é que eles virem para dentro (fazendo um valgo dinâmico), então, faça força para que eles se mantenham na linha dos pés (ativando glúteos).
• Desça com a coluna neutra
• Certifique-se de que o seu peso está sob os calcanhares, não sob os dedinhos.

2. Afundo

• A perna de trabalho deve estar para a frente, a distância do quadril da perna de trás afastada e em uma posição dividida. O calcanhar da perna de trás deve estar levantado.
• Dobre os joelhos, mantendo o joelho da frente sobre os tornozelos. O ponto final é quando a perna da frente e a perna de trás fazem ângulos de 90 graus.
• Novamente, o peso do corpo está no calcanhar (da perna da frente), nunca nos dedos do pé

3. Flexões

• Comece em uma prancha básica, com as mãos levemente mais largas que os ombros e as palmas das mãos no chão.
• Mantenha as costas retas, não deixe a parte inferior das costas caírem. Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com as costas.
• Lentamente, dobre os cotovelos, levando o peito ao chão e retorne. Os braços devem formar uma flecha com o tronco (cotovelos levemente pra trás) e nunca um T (cotovelos ao lado dos ombros)
• Você pode fazer com os joelhos no chão.

4. Australian Row/ Remada aberta na barra fixa baixa

• Para esse exercício (e para a maioria dos exercícios de puxar/ costas) você precisa de uma barra fixa de praça. No caso da remada, é aquela barra baixa, ou paralelas.
• Posicione o corpo na diagonal ou horizontal (mais difícil) segurando-se na barra com as mãos na largura dos ombros
• Puxe o corpo em direção à barra e volte, sem soltar o quadril (suba como uma prancha e desça como uma prancha)

Se você fizer 3 ou 4 vezes por semana esses 4 exercícios, em 4 séries de 10 à 15 repetições cada um, já terá o mínimo de força e condicionamento para a saúde. É claro que depois de um tempo vai ficar fácil e você precisará de novos estímulos, mas se todos fizessem esse mínimo, teríamos uma população super saudável!

Se você deseja um treinamento de força (em casa ou na academia) ou de corrida de rua seguro eficiente, planejado para você, acesse www.corridaforte.com ou entre em contato pelo giovanatreinadora@gmail.com

Bons treinos!

Gigi Kaupe